Sportul si buna dispozitie

Sunt convins ca omul este cea mai perfecta masina. Totul se rezuma la chimie coordonata de un mare procesor -creierul.

De-a lungul blog-urilor am prezentat de multe ori starile emotionale si fizice prin care am trecut in ture sau la concursuri. Totul are o explicatie crud de simpla: chimia.


Am fost si sunt in continuare fermecat de mecanismele pe care le poseda organismul uman pentru a reactiona in conditii de stres sau in cazul efortului de lunga durata.

Mai jos este traducerea unui articol de pe net care incearca sa prezinte legatura intre procesele chimice care au loc in organism in momentul in care faci sport si starea de spirit generala.

Majoritatea alergatorilor sunt de acord ca practicarea acestui sport ii face sa se simta mai bine. Fie ca e vorba de maratonisti, sprinteri sau doar de cei care practica alergatul in scop recreativ, toti spun acelasi lucru: "Ma simt mai puternic cand alerg", "Alergatul ma face mai puternic", "Cand sunt stresat, alerg". Asemenea afirmatii atesta efectul exercitiilor fizice asupra starii de dispozitie. Desi este clar ca exercitiile te bine dispun, explicatia fiziologica nu este asa de bine inteleasa. Ce efecte are sportul asupra creierului? Pentru a afla raspunsul la aceasta intrebare, trebuie sa intelegem putin neurochimicalele care actioneaza in creier si care afecteaza in mod direct starea de spirit.

Exista patru neurochimicale care afecteaza starea de spirit. Acestea sunt: serotonina, epinefrina (cunoscuta mai ales sub numele de adrenalina), dopamina si endorfina.

Serotonina are rolul de a ne "bine dispune", da senzatia de satietate si elimina depresia. Toti experimentam o crestere a serotoninei uneori. Este senzatia de satisfactie pe care o avem dupa o alergare lunga sau dupa o farfurie mare de paste. Este responsabila de asemenea pentru senzatia de comfort pe care o avem atunci cand petrecem timpul alaturi de prieteni apropiati sau alaturi de familie.

Nivelul de serotonina scade atunci cand suntem stresati sau avem stari de anxietate, foame acuta sau inactivitate. Rezultatul direct este o stare de depresie, iritabilitate si epuizare. Nivelul de serotonina creste dupa o alergare de lunga durata chiar daca aceasta are loc cu o intensitate moderata.

Epinefrina (adrenalina) este responsabila pentru raspunsul de tip "lupta sau fugi" atunci cand suntem speriati sau ne simtim stresati. Efectul adrenalinei asupra organismului este acela de a mari ritmul cardiac, de a creste temperatura si de a stimula sistemul nervos simpatic(folosit in contractiile involuntare ale muschilor), inhibarea sistemului nervos parasimpatic (folosit in digestie, vindecare, somn si raspunsul imunologic al organismului), mareste nivelul de cortisol.

In lumea alerta in care traim, fiecare experimenteaza efectele adrenalinei in viata de zi cu zi. Nivelul de adrenalina scade odata cu stresul cronic, anxietatea, epuizarea, oboseala psihica sau depresia. Adrenalina creste pe moment atunci cand facem exercitii fizice la intensitate foarte ridicata. Exercitiile la intensitate scazuta sau intervalele (alternanta exercitiilor intense cu perioade de pauza) pot sa scada nivelul de adrenalina.

Dopamina este responsabila pentru senzatia de somn si pentru ciclurile trezie/somn. Desi s-a putea sa nu remarcam daca nivelul de dopamina este echilibrat in organism,cu siguranta sesizam atunci cand obiceiurile legate de somn ne sunt dereglate. Nivelul de dopamina scade din cauza stresului, a anxietatii, a infometarii si a unui regim scazut in carbohidrati.

Ca o paranteza, majoritate regimurilor de slabit se bazeaza pe ideea unei diete slabe in carbohidrati, dar nici unde nu scrie care sunt efectele acesteia asupra organismului...

Dopamina este direct afectata de nivelul de serotonina. Pe masura ce scade serotonina, scade dopamina. Si viceversa este adevarata. Prin urmare, exercitiile de lunga durata la o intensitate scazuta sau moderata maresc nivelul de dopamina.

Endorfina (asta mi se pare cea mai tare :)), actioneaza asupra organismului ca un analgezic. Endorfina este responsabila pentru scaderea durerii fizice pe masura ce facem exercitii fizice. Multi alergatori afirma ca durerile cronice sunt mai putin suparatoare in timpul si imediat dupa o alergare. Este responsabila si pentru a ignora sau chiar a nu sesiza durerea atunci cand suntem antrenati intr-o activitate fizica. Acesta este unul din motivele pentru care putem alerga chiar daca avem picioarele ranite, de exemplu. Endorfina ne permite sa ne angajam in activitati pe care altfel nu le-am efectua din cauza durerii.

Tot endorfina este cauza senzatiei de "high" pe care o raporteaza alergatorii pasionati. Raspunsul endorfinei la exercitii se mareste pe masura ce creste frecventa antrenamentelor. Pe de alta parte, anumite medicamente si alcoolul inhiba secretia ei. Oricum, fiecare om experimenteaza o crestere a nivelului de endorfina, indiferent de exercitiile fizice pe care le face.

Orice efort fizic are un efect benefic asupra tuturor celor patru neurochimicale, dar conteaza totusi tipul de exercitii pe care le facem? Pana la un anumit punct, raspunsul este: da.

Atunci cand efectuam exercitii cu o intensitate ridicata, nivelul de adrenalina creste mai mult decat in cazul exercitiilor cu un nivel scazut de intensitate. Ridicarea greutatilor, sprint-ul, intervalele, de exemple, maresc nivelul de adrenalina. Cu alte cuvinte, orice sport care se bazeaza pe explozie va determina o crestere a nivelului de adrenalina.

Daca exercitiile intense genereaza o crestere a nivelului de adrenalina, cele de intensitate scazuta sau moderata au rolul de a creste nivelul de serotonina. Maratoanele, ciclismul, trekking-ul, inotul, yoga, in general sporturile care se bazeaza pe anduranta si nu pe forta, cresc nivelul de serotonina.
Chiar daca legatura chimica dintre acest tip de sporturi si cresterea nivelului de serotonina nu este pe deplin inteleasa, se poate specula ca atingerea unui obiectiv (cum este de exeplu terminarea unei curse de alergare de lunga durata) are ca efect o stare de buna dispozitie, ceea ce are un efect direct asupta secretiei de serotonina. Cresterea de serotonina pe care o experimentam in astfel de activitati pare a fi similara cu cresterea de serotonina resimtita atunci cand ne petrecem timpul cu cei dragi. In general, atunci cand avem de a face cu experiente pozitive (terminarea unui maraton) observam o crestere a serotoninei.

Dupa cum am mentionat si mai sus, cresterea nivelului de serotonina duce la cresterea nivelului de dopamina. Asta inseamna ca facand sporturi cu un nivel scazut sau moderat de intensitate afectam in mod direct nivelul de dopamina din organism. Cu totii ne-am bucurat de un somn bun dupa un exercitiu fizic. Pe de alta parte, exercitiile fizice intense pot afecta somnul. Daca exercitiile moderate ridica nivelul de dopamina, cele intense il micsoreaza. De altfel unul din efectele supra-antrenamentului este faptul ca nu mai putem sa ne odihnim bine noaptea.

Daca dopamina si serotonina sunt secretate in cazul exercitiilor de intensitate scazuta sau moderata, endorfina raspunde indiferent de tipul de efort. Secretia de endorfina creste pe masura ce crestem numarul de antrenamente. Se pare ca pe masura ce facem mai mult sport, mai multa endorfina este produsa. Chiar daca medicamentele analgezice nu sunt neaparat rele, ele pot duce la supra-antrenament, marind riscul la care ne expunem in timpul exercitiilor.

Chiar daca putem prezice raspunsul neurochimicalelor la exercitii fizice, asta inseamna ca ne putem controla starea de spirit prin sport? Multi cercetatori vor afirma acest lucru. Chiar daca inca nu putem intelege pe deplin mecanismele care intervin, putem afirma ca diferite intensitati de exercitii fizice creeaza difrite raspunsuri chimice in organism. Si mai mult decat orice putem afirma cu certitudine ca sportul are un efect pozitiv asupra starii de spirit. Asa ca alegeti-va sportul care va reprezinta cel mai bine personalitatea si va puteti creea dispozitia pe care o doriti. Spor la antrenamente!
---------------------------------------------------------------------------------------

Chiar daca multe din cele prezentate mai sus par truisme sau poate par lipsite de sens, analizand mai indeaproape, multe lucruri capata noima.

Un exemplu:
Orice medic va poate spune ca n-ai cum sa convingi inima sa faca poc, doar alergand ca dementul. Creierul e suficient de "destept" si da shutdown inainte sa se intample asta.

Aici intervine rolul intervalelor, de exemplu: produci adrenalina. Un efect direct al secretiei de adrenalina este cresterea ritmului cardiac. Intervine endorfina sa contracareaze senzatia de durere pe care o resimti.

Si nu, nu e rau sa faci asa ceva. Si nici periculos. Inima e un muschi si poate fi antrenat. Adrenalina si endorfina te ajuta sa treci peste un anumit baraj de durere - dar acolo sus procesorul controleaza tot. Sunt foarte rare cazurile in care sportivii reusesc sa faca bypass la creier si sa traga pana aproape cad morti.

Antrenandu-te regulat se maresc numarul de intervale pe care le poti face. Un efect direct va fi acela ca in cadrul exercitiilor de anduranta vei avea un ritm cardiac mai scazut. Alt efect este acela ca in timp vei putea sa depui un efort mai indelungat la un ritm cardiac ridicat (de ce ai face asta? Nu prea am auzit de sprint-uri la sub 160 bpm. Si cam ai nevoie de ruperi de ritm si in cadrul celui mai plictisitor maraton...Doar ca unii vor putea face un sprint de 100m sau unul de 1km. Sau unul la 16km/h in loc de 18-20km/h).

Orice alergator de anduranta va poate confirma cat timp dedica intervalelor. Si poate ca va explica mai bine si de ce.

O sa va mai plictisesc cu articole de genul acesta, nu de alta dar chiar mi se pare fascinant subiectul.

A...da. Poate ca n-ar trebui sa zic asta - dar tot articolul de mai sus este praf in ochi daca nu ai un psihic puternic si montat catre efort fizic. Majoritatea concursurilor le-am terminat doar datorita psihicului.

Doar ca de un an si jumatate obiectivul  nu mai este sa terminam concursurile. Si atunci intelegerea mecanismelor din spatele efortului fizic are o mare importanta pentru antrenament si in timpul cursei.
--------------------------------------------------------------------------------------
Impotriva vointei lui Alin,  week-end-ul acesta stam acasa. Si in concordanta cu articolul de mai sus si pentru ca noi nu stim sa facem altceva, dar mai ales pentru ca ne place sa ne simtim bine, mergem maine sa inotam prin noroaie la Padurea Verde. Sau cu bicicleta prin casa.

Apropo: cei care au zis ca target-ul de 35 de minute pe 10km e cam greu de atins...au avut dreptate. Am reusit sa imi imbunatatesc timpul cu 6 secunde (39.46), dar am realizat ca in viata asta nu o sa ajung in veci la 35... Cu siguranta la 38 sau un pic sub, dar cam atat...
--------------------------------------
Poate ca duminica mergem totusi la munte :)

Sport is a preserver of health. ~Hippocrates